Le sommeil et ses secrets (3ème partie)

Les bons conseils pour mieux dormir la nuit

Après avoir écrit sur les aspects physiologiques et psychologiques du sommeil, il est temps de discuter de ce que peuvent faire les personnes qui ne peuvent pas dormir facilement.

Il s’agit simplement de bons conseils généraux qui ont fait leurs preuves dans la pratique. Toutefois, si les problèmes persistent, il est toujours préférable de consulter un expert médical pour faire le point sur la situation.

Mon premier conseil pour une bonne nuit de sommeil est de prendre beaucoup de soleil et d’éviter l’alcool et le tabac.

La lumière du soleil aide à synchroniser nos horloges circadiennes pour le sommeil nocturne. Si vous ouvrez les rideaux avant d’aller vous coucher, c’est le soleil levant qui vous réveillera plutôt que le réveil du matin.

L’alcool dans le corps est comme une toxine qui doit être décomposée. Il est donc plus difficile d’entrer dans un sommeil profond. Une plus grande quantité d’alcool affecte la respiration pendant le sommeil. De plus, de nombreuses personnes se réveillent lorsque l’effet se dissipe, ce qui annule l’effet relaxant de la veille.

La situation est similaire pour la nicotine. Le tabagisme peut avoir un effet relaxant similaire à celui de l’alcool, mais la nicotine est un stimulant. Les fumeurs ont souvent un sommeil léger, qui peut être interrompu prématurément en raison du manque de nicotine pendant la nuit.

D’autres stimulants tels que le café, le Coca-Cola et le thé noir doivent évidemment être évités avant d’aller au lit.

L’effet de la température

Prendre un bain chaud avant d’aller au lit vous aidera également à mieux dormir. L’eau chaude détend le corps et l’esprit, et la baisse de la température à la sortie nous rend agréablement somnolents. Cet effet peut être encore renforcé si vous dormez avec les fenêtres ouvertes pour maintenir la température de la chambre au frais.

Si vous regardez toujours le plafond après 20 minutes, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose pour vous distraire et vous occuper jusqu’à ce que vous soyez à nouveau fatigué.

Si nous nous retournons plusieurs fois ou si nous nous couchons bien éveillés avant de nous lever, c’est souvent parce que nous sommes mentalement constamment « en mouvement » et préoccupés par des tâches inachevées. Dans ce cas, les petites routines du matin et du soir ont un effet positif sur les habitudes de sommeil.

Les bons conseils pour mieux se réveiller le matin

Hal Elrod (né en 1979), connu pour son livre « The Miracle Morning », donne des conseils sur les six habitudes matinales suivantes :

1) Le silence — qui inclut la méditation ou la réflexion.

2) Affirmation — le recours à un dialogue interne positif

3) Visualisation — vous aide à vous faire une idée de ce que vous allez réaliser pendant la journée.

4) Exercice des quatre mouvements — pour éveiller les sens et faire bouger le corps

5) Griffonner ou écrire et enfin

6) Lecture — pour que vous soyez inspiré par les paroles des autres.

Le bon sens au-delà de toute contrainte

Mais la routine n’a pas besoin d’être aussi fantaisiste. Si vous pouvez vous libérer tôt le matin et que vous n’êtes pas pressé d’aller au travail, vous pouvez donner la priorité à des choses comme l’exercice, la méditation et la lecture.

Une étude de 16 semaines sur l’effet de l’exercice aérobique sur le sommeil des participants qui allaient à la salle de sport a montré qu’ils pouvaient obtenir une heure et quart de sommeil supplémentaire chaque nuit.

Elle montre que notre humeur est plus vulnérable le matin et juste avant le coucher. Nous devons donc éviter pour l’instant les sources de négativité telles que les nouvelles, le courrier électronique et les médias sociaux.

Les effets de la lumière bleue

Une cause fréquente d’insomnie est la lumière bleue émise par les écrans la nuit, qu’il s’agisse de téléviseurs LCD, d’ordinateurs, de tablettes ou de smartphones. Cette « lumière bleue » agit directement sur la glande pinéale et perturbe le rythme circadien, car elle s’accorde fonctionnellement avec les rayons du soleil au petit matin et fait passer le corps à la phase d’éveil matinal. Il peut être réduit en utilisant un mode nocturne à l’écran. Cependant, vous pouvez encore mieux bloquer ces rayons si vous portez des lunettes qui éliminent la lumière bleue.

La sagesse des anciens

Nous pouvons également suivre l’exemple de Sénèque. Le sénateur romain et philosophe stoïque s’est assis à la fin de la journée et a couché sur le papier ses idées pour l’autoréflexion. Il pouvait alors dormir profondément.

Un autre stoïcien, Epictète, conseillerait, avant de se coucher, de prendre conscience de ce qui dans le monde est hors de notre contrôle et de dire : « Laissez ces choses à Dieu ou au destin. »

Si le besoin d’appartenance n’est pas satisfait (Scott Kaufman), la douleur du rejet social est inséparable de la douleur physique et provoque un mauvais sommeil, voire une dépression. Dans de tels cas, une psychothérapie supplémentaire promet d’aider.

Mais même les mesures les plus simples ont souvent des effets positifs. Des recherches ont montré que ceux qui font leur lit chaque jour dorment 19 % mieux que ceux qui ne le font pas.

Ceux qui ne sont pas encore capables de normaliser leurs habitudes de sommeil peuvent également suivre les conseils de Franca Parianen, qui a remporté le premier prix Neuro-Slam lors de la réunion annuelle de la Société allemande de neurologie (DGN) en 2017 :

Il suffit d’aller camper à l’air libre et sans lumière artificielle. Trois jours suffisent, et le rythme s’est à nouveau stabilisé.