Les bons conseils pour mieux dormir la nuit
ApreÌs avoir eÌcrit sur les aspects physiologiques et psychologiques du sommeil, il est temps de discuter de ce que peuvent faire les personnes qui ne peuvent pas dormir facilement.
Il sâagit simplement de bons conseils geÌneÌraux qui ont fait leurs preuves dans la pratique. Toutefois, si les probleÌmes persistent, il est toujours preÌfeÌrable de consulter un expert meÌdical pour faire le point sur la situation.
Mon premier conseil pour une bonne nuit de sommeil est de prendre beaucoup de soleil et dâeÌviter lâalcool et le tabac.
La lumieÌre du soleil aide aÌ synchroniser nos horloges circadiennes pour le sommeil nocturne. Si vous ouvrez les rideaux avant dâaller vous coucher, câest le soleil levant qui vous reÌveillera plutoÌt que le reÌveil du matin.
Lâalcool dans le corps est comme une toxine qui doit eÌtre deÌcomposeÌe. Il est donc plus difficile dâentrer dans un sommeil profond. Une plus grande quantiteÌ dâalcool affecte la respiration pendant le sommeil. De plus, de nombreuses personnes se reÌveillent lorsque lâeffet se dissipe, ce qui annule lâeffet relaxant de la veille.
La situation est similaire pour la nicotine. Le tabagisme peut avoir un effet relaxant similaire aÌ celui de lâalcool, mais la nicotine est un stimulant. Les fumeurs ont souvent un sommeil leÌger, qui peut eÌtre interrompu preÌmatureÌment en raison du manque de nicotine pendant la nuit.
Dâautres stimulants tels que le cafeÌ, le Coca-Cola et le theÌ noir doivent eÌvidemment eÌtre eÌviteÌs avant dâaller au lit.
L’effet de la tempĂ©rature
Prendre un bain chaud avant dâaller au lit vous aidera eÌgalement aÌ mieux dormir. Lâeau chaude deÌtend le corps et lâesprit, et la baisse de la tempeÌrature aÌ la sortie nous rend agreÌablement somnolents. Cet effet peut eÌtre encore renforceÌ si vous dormez avec les feneÌtres ouvertes pour maintenir la tempeÌrature de la chambre au frais.
Si vous regardez toujours le plafond apreÌs 20 minutes, il est preÌfeÌrable de vous lever et de faire quelque chose pour vous distraire et vous occuper jusquâaÌ ce que vous soyez aÌ nouveau fatigueÌ.
Si nous nous retournons plusieurs fois ou si nous nous couchons bien eÌveilleÌs avant de nous lever, câest souvent parce que nous sommes mentalement constamment « en mouvement » et preÌoccupeÌs par des taÌches inacheveÌes. Dans ce cas, les petites routines du matin et du soir ont un effet positif sur les habitudes de sommeil.
Les bons conseils pour mieux se réveiller le matin
Hal Elrod (neÌ en 1979), connu pour son livre « The Miracle Morning », donne des conseils sur les six habitudes matinales suivantes :
1) Le silence â qui inclut la meÌditation ou la reÌflexion.
2) Affirmation â le recours aÌ un dialogue interne positif
3) Visualisation â vous aide aÌ vous faire une ideÌe de ce que vous allez reÌaliser pendant la journeÌe.
4) Exercice des quatre mouvements â pour eÌveiller les sens et faire bouger le corps
5) Griffonner ou eÌcrire et enfin
6) Lecture â pour que vous soyez inspireÌ par les paroles des autres.
Le bon sens au-delĂ de toute contrainte
Mais la routine nâa pas besoin dâeÌtre aussi fantaisiste. Si vous pouvez vous libeÌrer toÌt le matin et que vous nâeÌtes pas presseÌ dâaller au travail, vous pouvez donner la prioriteÌ aÌ des choses comme lâexercice, la meÌditation et la lecture.
Une eÌtude de 16 semaines sur lâeffet de lâexercice aeÌrobique sur le sommeil des participants qui allaient aÌ la salle de sport a montreÌ quâils pouvaient obtenir une heure et quart de sommeil suppleÌmentaire chaque nuit.
Elle montre que notre humeur est plus vulneÌrable le matin et juste avant le coucher. Nous devons donc eÌviter pour lâinstant les sources de neÌgativiteÌ telles que les nouvelles, le courrier eÌlectronique et les meÌdias sociaux.
Les effets de la lumiĂšre bleue
Une cause freÌquente dâinsomnie est la lumieÌre bleue eÌmise par les eÌcrans la nuit, quâil sâagisse de teÌleÌviseurs LCD, dâordinateurs, de tablettes ou de smartphones. Cette « lumieÌre bleue » agit directement sur la glande pineÌale et perturbe le rythme circadien, car elle sâaccorde fonctionnellement avec les rayons du soleil au petit matin et fait passer le corps aÌ la phase dâeÌveil matinal. Il peut eÌtre reÌduit en utilisant un mode nocturne aÌ lâeÌcran. Cependant, vous pouvez encore mieux bloquer ces rayons si vous portez des lunettes qui eÌliminent la lumieÌre bleue.
La sagesse des anciens
Nous pouvons eÌgalement suivre lâexemple de SeÌneÌque. Le seÌnateur romain et philosophe stoiÌque sâest assis aÌ la fin de la journeÌe et a coucheÌ sur le papier ses ideÌes pour lâautoreÌflexion. Il pouvait alors dormir profondeÌment.
Un autre stoiÌcien, EpicteÌte, conseillerait, avant de se coucher, de prendre conscience de ce qui dans le monde est hors de notre controÌle et de dire : « Laissez ces choses aÌ Dieu ou au destin. »
Si le besoin dâappartenance nâest pas satisfait (Scott Kaufman), la douleur du rejet social est inseÌparable de la douleur physique et provoque un mauvais sommeil, voire une deÌpression. Dans de tels cas, une psychotheÌrapie suppleÌmentaire promet dâaider.
Mais meÌme les mesures les plus simples ont souvent des effets positifs. Des recherches ont montreÌ que ceux qui font leur lit chaque jour dorment 19 % mieux que ceux qui ne le font pas.
Ceux qui ne sont pas encore capables de normaliser leurs habitudes de sommeil peuvent eÌgalement suivre les conseils de Franca Parianen, qui a remporteÌ le premier prix Neuro-Slam lors de la reÌunion annuelle de la SocieÌteÌ allemande de neurologie (DGN) en 2017 :
Il suffit dâaller camper aÌ lâair libre et sans lumieÌre artificielle. Trois jours suffisent, et le rythme sâest aÌ nouveau stabiliseÌ.
De trĂšs bons conseils! Merci beaucoup!
Si j’en crois la soirĂ©e d’hier avec des potes yoga (donc sans alcool etc.), manger trop et trop tard ce n’est pas terrible non plus ahah!
C’est bien vrai. Manger avant de se coucher peut affecter la qualitĂ© de votre sommeil pendant la nuit. Les aliments gras ou lourds peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs d’estomac qui vous empĂȘchent de dormir. De mĂȘme, les aliments Ă©picĂ©s qui provoquent des brĂ»lures d’estomac ou des indigestions peuvent vous empĂȘcher d’avoir une bonne nuit de repos.
Quels conseils précieux. Il y a des aspects que je ne connaissais pas du tout. Que de bons sens et cela permet vraiment de reprendre son pouvoir sur le sommeiL
Il est toujours préférable de commencer par des solutions simples et de ne passer aux étapes suivantes que lorsque cela est nécessaire.
Alors moi, j’ai remarquĂ© que l’hiver, j’ai besoin d’avoir des chaussettes en pilou pilou pour m’endormir sinon avoir les pieds glacĂ©s m’empĂȘchent de glisser dans le sommeil et l’Ă©tĂ©, c’est le contraire, une bonne douche fraiche avant de me coucher pour faire baisser ma tempĂ©rature m’aide Ă m’endormir.
Merci pour ce tĂ©moignage. Cela correspond Ă des phĂ©nomĂšnes bien connus. L’endormissement nĂ©cessite gĂ©nĂ©ralement une baisse de la tempĂ©rature corporelle. Lorsque les pieds sont froids, il est plus difficile d’obtenir cette baisse de tempĂ©rature, ce qui retarde le dĂ©but du sommeil. En Ă©tĂ©, lorsque la tempĂ©rature ambiante est Ă©levĂ©e, il est Ă©galement plus difficile pour le corps d’obtenir cette baisse de tempĂ©rature et une douche fraĂźche y contribue.