La rumination mentale, le fléau de notre époque

Qu’est-ce qu’est la rumination mentale ?

La rumination mentale qu’on appelle aussi « overthinking » en anglais se présente quand le flot des pensées négatives occupe tout notre espace mental et qu’on n’arrive plus à s’en dégager pour se rendre disponible pour autre chose comme le sommeil et elle entraîne généralement une grosse fatigue.

Alain a déjà remarqué en 1934 dans l’un de ses fameux propos que « L’homme ne peut s’empêcher de penser, et souvent pour son propre supplice. Un spectacle horrible il le revoit en souvenir ; il le repasse en détail ; il n’en oublie rien. Ou bien il suppose et imagine le pire, par une sorte de pressentiment qu’il veut croire. Ou bien il se répète quelque mot qui l’a piqué au vif. Enfin il pense noir. »

Ensuite, il évoque la difficulté principale que rencontrent ceux qui cherchent à échapper aux tourments de la rumination sans y arriver : 

« Comment bannir une pensée ? C’est toujours l’avoir. Et la faute commune c’est d’engager la lutte contre une pensée dont on veut se délivrer. On argumente contre soi ; on se prouve qu’on ne devrait pas regarder par là ; c’est y regarder. »

En 1992, Susan Nolen-Hoeksema qui était professeur de psychologie à Yale a publié une étude sur 1300 personnes de la population américaine qui a montré que 63 % des jeunes adultes et 52 % des quadragénaires souffrent des tourments d’une rumination anxieuse. Il s’avère que celle-ci n’est pas seulement une porte d’entrée à l’insomnie et à la dépression, mais également un facteur de risque de toxicomanie et des troubles alimentaires.

Il a été démontré que revenir sur des souvenirs négatifs et se torturer l’esprit à les repenser et les ressasser a un effet négatif sur nos capacités de mémorisation, sur l’humeur ainsi que sur toutes les capacités intellectuelles en générale et que les gens qui ruminent ou qui rêvassent mènent des vies moins heureuses que les autres. La rêverie n’est qu’un équivalent visuel du processus de la rumination mentale.

Il est donc justifié et conseillé d’entreprendre une démarche contre ce débordement de pensées négatives, qui défilent en mode « automatique » et créent une agitation mentale impossible à calmer qui touche plus que la moitié de la population.

Émile-Auguste Chartier que nous connaissons par son pseudonyme Alain était un philosophe remarquable, mais il n’avait pas accès aux connaissances thérapeutiques actuelles qui permettent de mettre en place des stratégies efficaces pour échapper à ce « fléau du siècle », comme on a nommé rumination mentale et anxieuse avec tous ses symptômes. 

De la nature et de l’origine de la rumination

Lorsque nous parlons de rumination mentale, nous voyons d’emblée tous ses aspects négatifs qui mènent facilement vers l’obsession (les troubles obsessionnels compulsifs, TOC), la dépression (les troubles dépressifs de l’humeur) et cause des états grosse fatigue (fatigue chronique, fatigue intense, fatigue extrême) qui peut prendre des formes de fatigue sans raison apparente, fatigue mentale ou même parfois musculaire.

Vu de ce côté, on a du mal à comprendre comment une telle faiblesse structurelle ou un tel « défaut génétique » a pu trouver sa place dans notre psychisme au bout d’une longue évolution sélective qui n’aurait dû maintenir que les qualités et les capacités propices à une vie meilleure.

Or, si l’on considère l’évolution de l’espèce humaine qui s’étend sur de nombreuses centaines de millénaires (pour en dire le moins), il faut tenir compte du fait que nos conditions de vie ont beaucoup changé au cours des deux mille derniers ans à cause des progrès de la civilisation. Ce qui était primordial pour survivre auparavant, notamment de pouvoir réagir vite à toute sorte de danger et de menace physique, l’est devenu moins, alors que d’autres capacités comme la pensée rationnelle et analytique sont devenues plus importantes.

Même si deux mille ans nous paraissent déjà une assez longue période, à l’échelle de l’évolution de notre espèce, ça reste très récent et n’a de loin pas encore permis une adaptation génétique à ce nouveau mode de vie en civilisation moderne.

Les aspects positifs de la rumination mentale

Il peut nous paraître difficile d’imaginer des aspects positifs à la rumination mentale. Elle présente un processus qui ressasse continuellement certains contenus sans progression perceptible, mais il faut voir ce phénomène dans le contexte de la vie quotidienne de nos ancêtres déjà lointains qui devaient survivre dans un environnement plus menaçant où chaque décision banale d’action pouvait décider de leur survie. Dans ce contexte, c’est un mécanisme involontaire et plus ou moins automatique de ruminer toute sorte d’évènements clés dont ils ont pu avoir connaissance qui leur donnait un évident avantage de survie comparé autres créatures qui n’avaient pas accès à cette capacité.

Donc, il s’agit bien d’une capacité innovante au cours de l’évolution qui a donné aux êtres qui pouvaient en disposer un avantage de survie indéniable.

Les limites et handicaps de cette capacité primordiale

Or l’évolution du système nerveux central de l’homme a continué au cours de l’évolution et a produit cet étonnant développement des hémisphères qui se greffent au-dessus des autres structures essentielles et plus anciennes du cerveau pour former ce merveilleux complexe physio-anatomique qui est actuellement presque trois fois plus lourd que le cœur qui permet à notre corps de vivre et qui nécessite 20 % de l’énergie de notre corps pour fonctionner (voir chapitre 9 dans « À l’ombre du raisonnement »).

Cette extraordinaire extension a permis d’accueillir des capacités linguistiques auparavant inconnues chez des êtres vivants ainsi qu’une conscience basée sur les capacités de langage. C’est une nouvelle dimension de perception consciente et de pensée rationnelle qui a vu le jour et qui aurait été inconcevable auparavant.

Nous pouvons voir ces nouvelles capacités qui définissent ce que nous considérons comme les qualités qui distinguent l’homme des animaux comme l’achèvement d’une longue évolution qui remonte à l’origine de la vie sur terre où chaque nouvelle acquisition a été ajoutée à la base déjà existante pour apporter un nouveau bénéfice capital.

Tout comme nous le connaissons des autres domaines techniques, les innovations apportées sont plus performantes que les anciennes structures d’où leur intérêt. La mise en place de nouvelles capacités qui sont plus performantes permet par la suite de faire moins appel aux anciennes structures qui s’avère alors de moins en moins nécessaires, mais aucun organisme vivant qui évolue ne va les éliminer d’office d’un instant à l’autre et d’autant plus s’ils continuent à fournir une aide pour la sauvegarde de l’existence de l’organisme.

Pour simplifier, on peut dire que le mode ancestral de fonctionnement correspond au système limbique qui fonctionne par des émotions non verbales alors que la conscience verbale qui permet une prise de conscience rationnelle de notre existence est basée sur l’acquisition d’un langage linguistique élaboré venu plus tard dans l’évolution.

Les ancestraux circuits qui se sont établis au même temps que le système limbique continue à fonctionner, mais leur contenu se situe en grande partie en dehors de la zone accessible au langage verbal.

Le traitement de la rumination mentale

Donc, nous avons vu que ce que nous appelons la rumination mentale de même que la rêverie diurne dépendent d’anciens circuits au fond de notre cerveau qui ont fait leurs preuves au cours de l’évolution, mais qui ne sont pas facilement accessible au mode plus récent de fonctionnement raisonné de notre conscience qui est basé sur le langage verbal.

Ces anciennes structures tendent parfois à s’emballer à tourner en rond et à continuer à revenir sur les mêmes bribes de souvenirs pour les ressasser sans fin en torturant ainsi notre esprit et provoquer des états de fatigue mentale, alors que la partie consciente en nous peut comprendre par sa raison que ce fonctionnement n’est pas favorable à notre état d’esprit et s’avère plus nuisible que cela n’aide. Mais notre conscience reste cependant la plupart du temps paralysée devant cet automatisme qu’elle ne peut pas maîtriser, comme un lapin qui est aveuglé par les phares d’une voiture alors qu’il voulait traverser une route.

C’est ainsi qu’on peut décrire l’état des gens qui se tournent le soir dans leurs lits sans savoir comment calmer les ruminations qui continuent à les tourmenter et à torturer leur esprit. C’est également le cas des personnes qui pendant la journée suivent des rêvasseries diurnes qu’ils n’ont pas choisi consciemment de poursuivre, mais dont ils sentent quelque part émotionnellement qu’elles peuvent leur apporter un apaisement.

Or, différentes études ont été faites à ce propos et elles sont toutes arrivées mêmes conclusions : les gens qui sont sujets à ces anciens mécanismes de ruminations mentales et de rêveries diurnes ou de « pensée automatique » comme cela a été appelé dans la psychiatrie classique, mènent une existence moins heureuse que les autres. Donc, ce que la nature nous propose comme mécanisme d’adaptation spontané (« coping mechanism » en anglais) ne s’avère plus à la hauteur des contraintes de notre vie civilisée d’aujourd’hui.

Des formes plus graves dont j’ai déjà parlé ailleurs sont les troubles post-traumatiques et « le frein de secours dans notre tête » (chapitre XVIII à chapitre XX dans « À l’ombre du raisonnement »).

Il y a plusieurs options thérapeutiques.

Que les personnes qui m’ont consulté personnellement dans le passé ne soient pas déçues si elles ne retrouvent pas ici la démarche précise que j’ai trouvée pour les aider individuellement, car je ne pourrai indiquer ici que les grandes lignes thérapeutiques en générale sans évoquer toutes les adaptations individuelles que j’ai trouvées au cours d’une quarantaine d’années de pratique de psychiatre et de psychothérapeute.

Le traitement naturel de la rumination mentale

C’est le traitement médicamenteux naturel dont il s’agit ici.

De nos jours, beaucoup de gens cherchent des traitements naturels et cette envie n’est pas difficile à comprendre. Nous voyons partout des méfaits d’un développement industriel souvent excessif avec une pollution de l’environnement et des produits « artificiels » certes puissants, mais qui perturbent en même temps des équilibres naturels et risque d’avoir des effets ultérieurs imprévisibles.

De l’autre côté, il y a la nature pure et non polluée par la civilisation moderne avec des remèdes souvent connus depuis plusieurs siècles. Donc, il n’y a absolument rien à craindre. Au moins ce qu’on a tendance à croire.

Or, il ne faut pas oublier qu’on peut aussi s’empoisonner avec des plantes ou des champignons et souvent même plus facilement que si on prend le même ingrédient « créé artificiellement » par l’industrie pharmaceutique. C’est par exemple le cas de la Grande Digitale (Digitalis purpurea) qui a été utilisé en médecine depuis la fin du XVIIIe siècle pour ses propriétés tonicardiaques et diurétiques, mais malgré ses virtues de traitement naturel, elle a causé la mort de plus d’une personne parce qu’on n’arrive pas toujours à bien estimer la quantité de principes actifs (ici la digitaline) contenus dans un extrait de plante. De nos jours, ce même principe actif peut être synthétisé par des processus pharmacologiques en laboratoire et donner des comprimés qu’on n’a plus le droit d’appeler d’origine naturel, mais qui est beaucoup plus sûr d’emploi et qui aident de nos jours des millions de personnes dans le monde qui souffre d’une faiblesse cardiaque.

Pour d’autres « remèdes naturels » le dosage est moins critique, comme les millepertuis (qui contient l’hypéricine) qui a été utilisé dans le traitement des dépressions légères, mais en tant que substance active, ils peuvent aussi avoir leurs effets secondaires comme toute autre substance pharmacologique, notamment des allergies solaires. Un moyen pour diminuer l’importance des effets secondaires pourrait consister à isoler le principe actif de la substance et de ne plus ingérer extrait complet de la plante, mais uniquement l’hyéricine. Le pas suivant serait de synthétiser cet extrait de forme pure, mais là on aurait à nouveau fait le pas d’un « remède naturel » vers un produit pharmaceutique « artificiel ».

Quant au catalogue des remèdes naturels, nous nous référons encore aujourd’hui souvent aux écrits de Hildegarde de Bingen (1098-1179) qui avait recueilli des ressources locales de médecine populaire de son époque. Ces traitements étaient connus et appliqués pendant des siècles sans jamais arriver aux résultats obtenus par la pharmacologie moderne.

Donc, il y a des traitements de « pharmacologie naturelle », mais on aurait tort de surestimer leur efficacité chimique, ce qui n’enlève rien de leur effet placebo qu’on met sans doute à tort de côté en jugeant leur efficacité.

Une simple recherche sur internet avec les mots « rumination traitement naturel » produira de nombreux articles et publicités qui conseillent une variété d’extraits de plantes dans des confections commerciales et donc également produites par une industrie pharmacologique qui s’intéressent aux utilisateurs potentiels qui ne souhaitent pas passer par la prescription d’un médecin.

Ceci dit, on a souvent tord de négliger la puissance de l’effet placebo et j’ai vu pas mal de gens qui ont constaté et rapporté un effet positif après après pris de telles préparations de traitement naturel, même si l’effet ne dure généralement pas dans le temps.

Le traitement médical de la rumination mentale

Après les traitements naturels, nous arrivons aux traitements pharmacologiques psychotropes sur prescription pour lequel on ne trouve généralement pas de publicité et de promotion sur internet, alors qu’il monte souvent des effets nettement plus efficaces.

L’explication pourquoi on n’en parle guère sur l’internet public est simplement parce qu’il s’agit d’un traitement médical soumis à la prescription par un médecin et que dans la plupart des pays la législation interdit à l’industrie dont faire faire la publicité auprès du grand public. Il n’en est pas de même dans la presse spécialisée pour le corps médical et il y a des publications scientifiques pour médecins qui se financent presque entièrement par cette publicité.

Ces médicaments ont généralement une efficacité qui dépasse les effets d’un traitement naturel comme ceux évoqués auparavant, mais ce n’est pas non plus un remède universel à utiliser sans discernement et pour beaucoup parmi eux, l’efficacité reste limitée et montre une tendance à diminuer avec le temps.

Donc, la question s’il est opportun d’y recourir ou non doit rester une décision individuelle en fonction de chaque cas et de la durée souhaitée de l’effet.

Il m’est arrivé de proposer un traitement médicamenteux psychotrope sur prescription en début de prise en charge pour surmonter plus facilement un moment de crise et entamer un changement pour le supprimer par la suite dès qu’il n’était plus nécessaire tout en poursuivant une prise en charge psychothérapeutique.

La plupart des médicaments utilisés dans ce domaine stipulent une durée maximale d’utilisation qui malheureusement n’est souvent pas respectée. Des patients se rappellent des bienfaits qu’ils ont ressentis lorsqu’ils ont pris un certain médicament pour la première fois et essaient désespérément de maintenir cet effet par la suite en augmentant les doses et en se faisant prescrire à nouveau le même médicament par d’autres médecins souvent pas spécialisés dans ce domaine.

Le traitement psychologique de la rumination mentale

Nous arrivons au traitement psychologique et psychothérapeutique de la rumination mentale.

Il y a des froments qui justifient et nécessitent un traitement médicamenteux psychotrope spécifique, mais seulement une consultation spécialisée peut en décider et ce ne sont pas la grande majorité des cas.

Quant à la description et la compréhension du phénomène, de nombreuses écoles psychiatriques s’y sont appliquées. On a utilisé les termes de « manie » de « délire », d’automatisme mental et d’obsession, mais celle qui correspond actuellement le plus à notre compréhension actuelle basée les neurosciences et l’exploration fonctionnelle du cerveau avec nos derniers utiles d’imagerie fonctionnelle du cerveau, c’est la psychanalyse de Sigmund Freud.

Et même si sa méthode thérapeutique s’est avérée peu efficace dans le traitement de ce trouble, sa conception théorique qui date maintenant de plus de cent ans rejoint les conceptions que nous apportent les dernières découvertes scientifiques dans ce domaine.

Ce que Freud a appelé l’inconscient ressemble dans beaucoup d’aspect à l’espace de mémoire émotionnel où l’on postule des rêvasseries diurnes qui ne sont pas accessibles à une verbalisation et ne pourront par conséquent pas être élucidées par des raisonnements logiques alors que la démarche psychothérapeutique classique qui consiste à laisser libre cours aux associations pourrait, si elle est mal employée, encore aggraver cette même tendance à revenir sans cesse sur les mêmes idées et images pour les continuer à les ressasser davantage.

Donc, ce sont d’autres formes d’approche thérapeutique que l’on utilisera face aux différentes formes de rumination mentale.

Voici l’une d’entre elles avec laquelle j’ai déjà pu aider beaucoup de personnes à se libérer l’esprit des symptômes de la rumination mentale et de la sensation de fatigue intense qui l’accompagne souvent.

On se base sur ce principe fondamental de fonctionnement de notre conscience qui constate que notre cerveau ne peut pas penser deux choses à la fois.

On se familiarise avec la cohérence cardiaque basée sur la respiration en se concentrant sur la présence de notre souffle et en lui imposant un rythme volontaire différent de son déroulement naturel et spontané. C’est une première intervention volontaire qui permet d’interrompre le processus de rumination et qui nous ramène à l’instant présent. La poursuite de la respiration avec la nouvelle rythmicité qui nous lui imposons permet ensuite d’entrer en résonance avec le système nerveux autonome et produit des ondes cérébrales de type alpha (8-12 Hz) accompagné d’un calme mental différent de l’état de rumination avec son activité bêta (12-30 Hz). Cela produit en nous un état d’équanimité et de bien-être émotionnel, un ressenti de calme et de sérénité et nous sentons aussi tôt que les ruminations ont stoppé. Nous nous sommes recentrés et le cerveau a débranché des soucis. Au niveau hormonal cela fait descendre le taux du cortisol qui est autrement stimulé par la rumination et augmenter l’ocytocine et la DHEA.

On apprendra également à tirer profit de la psychologie positive et du contrôle de la pensée par la pleine conscience. Ici il est question de rééduquer ses pensées de « ruminateurs » sur du positif et de nourrir notre esprit de beau, de bon et de bien en nous aidant de l’imagination (technique de visualisation) en nous rappelons que Baudelaire avait déjà qualifié l’imagination comme la « reine des facultés de l’esprit ».

Lorsqu’on maîtrise bien ces deux approches, le moment sera venu d’établir une procédure écrite et recopiée à la main qui explique avec nos propres mots exactement ce que nous devons faire dès qu’un processus de rumination mentale commence à nouveau à se mettre en route.

La première partie de cette instruction qui est aussi la plus importante, contiendra une liste aussi complète que possible de tous les signes et symptômes qui caractérisent le début d’un cycle de rumination mentale et demandera un certain effort pour être aussi exhaustive que possible. On y décrira en détail toute sorte de sensations typiques et généralement négatives qui accompagnent un début de rumination mentale dans différentes constellations de la vie courante.

Ceci est d’autant d’une importance primordiale que pour paraphraser un mot d’esprit pertinent de Arthur Schopenhauer, nous sommes libres de penser ce que nous voulons, mais ne pas de vouloir ce que nous voulons. Il nous faut donc une sorte de check-liste diagnostique qui peut déclencher aussitôt un alarme dès que les premiers indices qui indiquent le début d’un nouveau cycle de rumination se manifestent.

Ensuite, il suffira de suivre les instructions écrites qui suivent et qui nous deviendront bientôt de plus en plus familières à force que nous allons répéter cette démarche au cours de notre vie de tous les jours.

Bien entendu, ceci n’est pas la seule façon possible d’aborder et de maîtriser ce problème qui touche tellement des gens de nos jours, mais ça en est une de mes favorites qui a souvent permis d’obtenir de bons résultats relativement vite.

D’autres approches partent du ratio de Losada (d’après le nom du psychologue qui l’a décrit en premier) qui pose les pensées « positives » face aux « négatives » et avertit lorsqu’on quitte la zone de performance et de satisfaction pour arriver à des risques pour la santé ou de la constatation que « penser » est au départ un verbe actif et qu’il faut commencer à s’inquiéter dès que le « je » (pense) et le « nous » (pensons) laisse place au « cerveau » ou au « notre cerveau » (pense) automatiquement.

Comment passer du « savoir » au « faire » face à la rumination mentale ?

Vu l’importance que les différentes formes de rumination mentale ont dans l’existence humaine et leur fréquence dans la vie de beaucoup de personnes, il y aurait aussi encore beaucoup à dire sur l’arsenal thérapeutique. Je me suis limité à un aperçu simplifié de prise en charge pour illustrer qu’il ne faut pas forcément d’une longue psychothérapie analytique de plusieurs années pour pouvoir arriver à bout d’un symptôme aussi embêtant que répandu que la rumination mentale, même si le pas entre la compréhension (savoir pourquoi) et l’application (se débarrasser actuellement des ruminations) reste pour beaucoup de gens encore le plus difficile où ils ne savent pas bien avancer seuls sans aide.

Je dois cependant dire que la rumination mentale fait plutôt partie des pathologies gratifiantes que j’ai été amenée à traiter, parce que dans la plupart des cas, une aide et amélioration rapide étaient possibles et généralement sans beaucoup de médicaments.

 

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