Routine efficace
Le Déclic qui Transforme Tout
Imaginez Céline, 42 ans, cadre dans une grande entreprise. Elle a fait de longues études, a gravi les échelons pas à pas et gère aujourd’hui une équipe. Ses journées commencent très tôt et se terminent souvent très tard. Sur le papier, tout semble parfait : un bon poste, une vie de famille aimante, des amis proches. Pourtant, chaque début d’année, Céline se fixe des résolutions ambitieuses — reprendre le sport sérieusement, passer plus de temps avec ses enfants, ou même travailler sur un projet personnel comme écrire un livre.
Au fond d’elle, elle rêve de changer sa routine, de se sentir plus épanouie et alignée avec ses vraies aspirations. Mais au fil des semaines, ces projets s’estompent. Quand la journée de boulot se termine, elle se sent épuisée, et l’envie de s’installer devant une série ou de surfer sur les réseaux sociaux l’emporte. “Je m’y mettrai demain”, se dit-elle. Et ce « demain » finit par ne jamais arriver.
Cette situation lui cause un mélange de frustration et de culpabilité : “Suis-je incapable d’aller au bout de mes envies ? Pourquoi je remets toujours à plus tard ce qui me tient à cœur ?”
C’est précisément cette impasse que j’ai pu observer chez de nombreuses personnes que j’accompagne en tant que psychiatre et psychothérapeute. Le déclic peut pourtant survenir grâce à une prise de conscience simple : comprendre pourquoi on évite l’action et comment ce réflexe de fuite s’installe. Une fois que vous avez identifié le déclencheur qui vous freine, vous pouvez construire une routine efficace et progresser dans la durée.
Voilà pourquoi j’aimerais aujourd’hui vous donner quelques pistes pour, vous aussi, créer ce déclic et avancer enfin dans vos bonnes résolutions. Parce qu’en réalité, vous avez tout ce qu’il faut en vous pour y arriver. Il suffit d’un petit réajustement, d’une méthode à la fois simple et concrète, et surtout d’un engagement envers vous-même.
Plongée dans les Mécanismes de la Procrastination
Quand Céline repousse ses projets, ce n’est pas uniquement par manque de volonté. Son cerveau, comme celui de beaucoup d’entre nous, cherche à éviter ce qui est perçu comme difficile, inconfortable ou source de stress. Résultat : on préfère s’occuper par des tâches plus agréables ou regarder des séries, plutôt que de se lancer dans ce qui demande de l’énergie et du courage.
Mais pourquoi agit-on ainsi ?
D’un point de vue psychologique, la procrastination est souvent liée à la peur de l’échec, au perfectionnisme ou encore à la pression que l’on se met pour tout réussir à la perfection. Chez Céline, c’est le stress de la performance : “Si je n’arrive pas à tout faire parfaitement, autant ne pas commencer.” Or, cette croyance finit par la bloquer.
On peut aussi se sentir submergé par l’ampleur d’un objectif trop ambitieux : “Écrire un livre” semble une montagne insurmontable, alors on fuit cette idée. Et plus on tarde, plus la culpabilité s’installe : “Je suis nulle, je n’ai aucune discipline.”
En réalité, c’est un cercle vicieux : plus on se sent fautif de ne rien faire, plus on évite la tâche pour échapper à ce malaise.
Pour briser ce schéma, j’invite souvent mes patients et mes proches à s’approprier une méthode que j’appelle A.I.S.E.R. :
- A pour Analyser le déclencheur,
- I pour Identifier clairement l’objectif,
- S pour Segmenter en étapes simples,
- E pour Évaluer ses avancées,
- R pour Récompenser tout progrès.
Cette approche permet de comprendre la raison réelle du blocage (Analyser), de canaliser son envie dans un but précis (Identifier), et de rendre chaque action plus accessible (Segmenter). Ensuite, on note ses avancées (Évaluer) et on transforme chaque petit succès en booster de motivation (Récompenser).
C’est un peu comme casser une grosse pierre en petits cailloux : au lieu de faire face à un bloc massif, vous avancez à petits pas, plus faciles à gérer, et surtout, beaucoup moins décourageants.
Voilà comment Céline, notre héroïne un peu perdue, peut réapprendre à avancer dans ses projets sans se sentir écrasée par la peur de ne pas être parfaite.
Un Plan d’Action qui Fait la Différence
Après avoir compris pourquoi on procrastine, il est temps de passer à l’action. Céline a désormais une vision plus claire de ses blocages, mais elle ne sait pas encore comment s’y prendre. Voici les cinq étapes concrètes de la méthode A.I.S.E.R. :
- Analyser
Céline commence par observer ses réactions : À quel moment précis est-ce que je décide de tout remettre au lendemain ? En notant ces instants dans un petit carnet, elle réalise qu’elle fuit dès qu’elle est fatiguée ou qu’elle craint de ne pas faire les choses parfaitement. - Identifier
Plutôt que de se dire « Je dois me remettre au sport », Céline choisit un objectif précis : « M’inscrire à une salle de sport et m’entraîner 30 minutes, deux fois par semaine, à la pause déjeuner. » Le fait de nommer exactement ce qu’elle veut faire l’aide à passer de la vague intention à une réalité bien concrète. - Segmenter
Céline évite de se mettre une grosse pression d’un coup. Elle découpe sa séance de sport en plusieurs mini-étapes : se changer, s’échauffer, faire un circuit simple, puis retourner au bureau. Chaque étape est plus facile à aborder, et elle ne se sent plus submergée. - Évaluer
Une fois par semaine, elle prend quelques minutes pour noter ses progrès : “Ai-je suivi mon rythme prévu ? Comment je me sens physiquement et moralement ?” C’est un petit bilan rapide, mais très utile pour ajuster la suite. - Récompenser
Enfin, pour chaque engagement tenu, Céline s’offre une petite récompense : un nouveau livre, une soirée tranquille, un café gourmand avec une amie. Cette touche de plaisir renforce sa motivation et lui permet de construire progressivement une routine efficace qu’elle peut maintenir sur le long terme.
En suivant ces étapes, Céline franchit de petits caps, un par un. Au lieu de se focaliser sur le résultat final, elle se concentre sur chaque petite victoire, ce qui la motive à continuer. Une véritable dynamique se crée : plus elle avance, plus elle a envie de persévérer.
Et si c’était votre tour de passer à l’action ?
Maintenant que vous connaissez les mécanismes de la procrastination et la façon dont Céline s’est créé un plan d’action plus serein, pourquoi ne pas essayer vous aussi ? Prenez quelques minutes, ici et maintenant, pour appliquer la méthode A.I.S.E.R. à votre situation. Vous serez surpris(e) de constater à quel point de petits pas peuvent transformer vos journées.
- Identifiez une seule bonne résolution qui vous tient à cœur (faire du sport, apprendre une nouvelle langue, ou démarrer un projet créatif).
- Segmentez cette résolution en micro-étapes. Choisissez une action concrète que vous pouvez accomplir aujourd’hui ou demain.
- Notez vos avancées et vos ressentis — même brièvement — pour évaluer votre progression.
- N’oubliez pas de vous féliciter et de vous offrir un petit plaisir dès que vous atteignez un objectif partiel.
Le but n’est pas de tout révolutionner en un jour, mais de construire progressivement une routine efficacequi respecte vos contraintes et votre rythme. Plus vous prendrez l’habitude de célébrer vos mini-succès, plus vous gagnerez en confiance et en motivation.
Envie d’aller plus loin ?
Si vous sentez que vous pourriez bénéficier d’un accompagnement plus poussé, j’ai mis en place une formation gratuite de 4 semaines, spécialement conçue pour :
- Comprendre vos blocages profonds et les déclencheurs qui vous poussent à procrastiner,
- Mettre en place des stratégies concrètes et des exercices faciles à suivre,
- Installer durablement de nouvelles habitudes pour voir des résultats sur le long terme.
Cette formation s’appelle :
“Briser le cycle de la procrastination : identifier vos déclencheurs.”
Pendant ces 4 semaines, vous avancerez pas à pas, en restant motivé(e) et soutenu(e). L’objectif : vous aider à créer une routine efficace qui vous correspond vraiment, et à dépasser la pression du “dernier moment” ou la culpabilité de “remettre à demain”.
Évènement Interblogueurs
Cet article participe à l’évènement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog Devenezmeilleur. J’y apprécie ce blog l’article Les blocs de temps ou comment travailler efficacement ! Je vous invite à aller le lire, car il donne d’excellents conseils pour organiser vos journées et améliorer votre routine efficace.
N’hésitez pas à découvrir les autres articles participants à cet évènement, vous y trouverez certainement d’autres astuces inspirantes pour tenir vos résolutions et progresser dans tous les domaines de votre vie.
Prêt(e) à vous lancer ?
Rejoignez-moi dans cette aventure et laissez-moi vous accompagner pour construire une routine efficace qui vous correspond vraiment. Ensemble, nous irons chercher les racines de la procrastination afin de les déraciner une bonne fois pour toutes.
Au plaisir de vous retrouver très bientôt,
Dr Jeromin – Psychiatre et psychothérapeute.